今天的练习难度为:★★
盆底肌其实是肌肉筋膜韧带组成的一组肌群,大致分为三个部分:肛门附近的括约肌,阴道附近肌肉群,以及控制尿道的肌肉群。这些是女性共有的,而非产后妈妈特有的。

妊娠、分娩、泌尿生殖感染、盆腔肿瘤、亲密生活过于频繁、性激素缺乏等问题都不可避免地对盆底肌肉、神经造成损伤,导致盆底功能障碍,盆底肌肉松弛破损。
盆底肌松弛容易引起咳嗽漏尿、亲密生活不和谐、腰酸、腰疼等健康问题,严重者还有可能导致子宫脱垂、盆底肌薄弱、盆底脏器脱垂等等。所以千万不能够忽视任何一个健康问题,要从日常生活中防微杜渐,筑好身体健康的防线。
今日内容
内容:盆底肌练习
出镜:菲儿老师(视频拍摄:瑜伽网)
时长:12′59″
练习要点
简易收束法

1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽准备;
2、吸气收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,呼气放松(像忍大、小便一样);
3、练习可以一收一紧,也可以紧2-3秒,放松2-3秒。
(站姿情况下,也可以做这个练习)
骨盆卷动

1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽,双肩放松。
2、深吸一口气,像吹气球一样让腹部充满气体,双手能明显感觉到扩张的力量,同时收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉。
3、呼气放松盆底肌,收紧腹部尽力压出所有气体,轻轻发出“呵”的声音,轻抬尾骨向上。

盆底肌练习的重点是,找到阴道、尿道及肛门口的肌肉收紧和放松的感觉。最简单的办法就是在收紧的时候想象自己憋尿的感觉,而放松时则去想象正常排尿的感觉。
也可以选择在沐浴后,用食指带上指套,放入下体,感受盆底肌收缩夹紧手指的感觉。
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李菁
理疗瑜伽从事瑜伽教学十四年,完成超过60000小时的瑜伽课程教学。目前从事高级私教课程,孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、热瑜伽,能量流瑜伽的教学工作。是外交部、教育部的指定瑜伽老师目前从事高级私教课程,孕期瑜伽、产后修复瑜伽、反重力瑜伽、能量流瑜伽的教学工作。
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