导读: 有一部分学员,对盆底肌的认知会有一些误区,认为只有女性产后才会出现松弛无力的情况,往往也因此忽略这个部分的练习。

今天的练习难度为:★★


      盆底肌其实是肌肉筋膜韧带组成的一组肌群,大致分为三个部分:肛门附近的括约肌,阴道附近肌肉群,以及控制尿道的肌肉群。这些是女性共有的,而非产后妈妈特有的。



      妊娠、分娩、泌尿生殖感染、盆腔肿瘤、亲密生活过于频繁、性激素缺乏等问题都不可避免地对盆底肌肉、神经造成损伤,导致盆底功能障碍,盆底肌肉松弛破损。


      盆底肌松弛容易引起咳嗽漏尿、亲密生活不和谐、腰酸、腰疼等健康问题,严重者还有可能导致子宫脱垂、盆底肌薄弱、盆底脏器脱垂等等。所以千万不能够忽视任何一个健康问题,要从日常生活中防微杜渐,筑好身体健康的防线。


今日内容

内容:盆底肌练习

出镜:菲儿老师(视频拍摄:瑜伽网)

时长:12′59″


练习要点

简易收束法

      1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽准备;

      2、吸气收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉,呼气放松(像忍大、小便一样);

      3、练习可以一收一紧,也可以紧2-3秒,放松2-3秒。

      (站姿情况下,也可以做这个练习)


骨盆卷动


      1、仰卧、屈膝、双腿打开与髋同宽,双肩放松。

      2、深吸一口气,像吹气球一样让腹部充满气体,双手能明显感觉到扩张的力量,同时收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉。

      3、呼气放松盆底肌,收紧腹部尽力压出所有气体,轻轻发出“呵”的声音,轻抬尾骨向上。



      盆底肌练习的重点是,找到阴道、尿道及肛门口的肌肉收紧和放松的感觉。最简单的办法就是在收紧的时候想象自己憋尿的感觉,而放松时则去想象正常排尿的感觉。


      也可以选择在沐浴后,用食指带上指套,放入下体,感受盆底肌收缩夹紧手指的感觉。


注意事项:


A、首先要清空小便,减轻负重。

B、练习时注意的呼吸,呼吸、收紧放松交替进行,避免憋气的现象。

C、练习循序渐进,练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练,避免训练过量。

D、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除

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